Mouth Taping: Wie es die Umstellung auf Nasenatmung & Schlaf unterstützen kann

Wer sich intensiv mit der Optimierung des eigenen Schlafs oder der sportlichen Erholung auseinandersetzt, stösst hierbei immer häufiger auf einen simplen, aber wirkungsvollen Ansatz: Mouth Taping. In diesem Beitrag analysieren wir sachlich, was das sanfte Schliessen des Mundes bei Schnarchen, Kieferanspannung und der muskulären Regeneration bewirken kann.

Was gegen Schnarchen tun, wenn die Mundatmung den Schlaf stört?

Mundatmung und Schnarchen sind eng miteinander verwoben. Denn die meisten Menschen kommen über das Schnarchen zum Thema Nasenatmung. Dabei ist das Schnarchen selbst keineswegs nur ein akustisches Problem, sondern häufig vielmehr das Resultat kollabierender Atemwege oder einer unphysiologischen Zungenposition. Viele Betroffene fragen sich, ob man überhaupt was gegen Schnarchen tun kann. Physiologisch betrachtet bietet die reine Nasenatmung entscheidende Vorteile für die Stabilität der Atemwege. Denn das sanfte Schliessen des Mundes kann dabei unterstützen, die natürlichen Atemmuster im Schlaf wiederzugewinnen. Wir nehmen diesen ganzheitlichen Blick vorweg und beleuchten danach die genauen Hintergründe.

Kurz & knapp vorweg: Die Ursachen des Schnarchens

Das nächtliche Schnarchen selbst entsteht, wenn die Atemluft im entspannten Rachenraum Weichteile in Schwingung versetzt, wie vorwiegend durch Gaumensegel und Zäpfchen. Wer durch den Mund atmet, begünstigt dies zusätzlich, da der Unterkiefer nach hinten sinkt und der Atemweg dadurch enger wird. Ein geschlossener Mund und eine freie Nase sind daher die naheliegendsten Ansatzpunkte, und sie sind zugleich die einfachsten.

Was hilft gegen Schnarchen?

Auf den ersten Blick wirkt die häufige Frage «Was hilft gegen Schnarchen?» natürlich erst einmal vielschichtig. Dabei lässt sie sich erfreulich konkret beantworten. Denn es gibt klare Stellschrauben, an denen du direkt ansetzen kannst, und diese fünf Massnahmen haben sich hierbei bewährt:

• Die Muskulatur im Mund- & Rachenraum trainieren
  • Zunge, Gaumen und Rachen bestehen aus Muskeln, und Muskeln lassen sich kräftigen. Ein stabilerer Atemweg schwingt weniger mit. Das ist der am besten untersuchte Ansatz beim Schnarchen und zugleich der, den du selbst in der Hand hast.
• Die Nasenatmung sichern
  • Eine freie Nase senkt den Atemwiderstand, der Luftstrom wird ruhiger und die Weichteile im Rachen geraten weniger in Bewegung.
• Alkohol am Abend reduzieren
  • Alkohol entspannt die Rachenmuskulatur. Was jedoch tagsüber noch für eine gewisse Entspannung sorgt, führt nachts dazu, dass die Atemwege leichter nachgeben und somit das nächtliche Schnarchen lauter wird.
• Gewicht senken, sofern relevantes Übergewicht besteht
  • Das Entlasten der Atemwege lohnt sich, denn Fettgewebe im Halsbereich verengt den Atemweg von aussen.
• Die eigene Schlafposition anpassen
  • Bei einer Schlafposition in Rückenlage sinkt die Zunge schwerebedingt nach hinten. Die Seitenlage verhindert hingegen das Zurückfallen der Zunge in den Rachenraum und entlastet den Luftstrom.

Neben einer Gewichtsreduktion, dem Verzicht auf Alkohol am Abend und einer optimalen Schlaflage spielt somit auch die freie Atemroute eine zentrale Rolle. Eine konsequente Nasenatmung erhöht dabei den leichten Atemwiderstand, was zu einer tieferen und gleichmässigeren Zwerchfellatmung führen kann. Dadurch kann sich der Atemrhythmus stabilisieren und sich zudem der Kollaps des Rachenraums minimieren.

Was tun bei Schnarchen durch hohe Belastung oder Stress?

Eine ebenso relevante wie auch berechtigt gestellte Frage im Netz lautet vereinzelt: «Was tun bei Schnarchen in Phasen erhöhter körperlicher Belastung, wie in intensiven Trainingsphasen oder in stressintensiven Lebensphasen?». Und diese Frage ist absolut verständlich, denn vor allem eine hohe Trainingslast oder ein erhöhtes Stresslevel führen oft zu einer leicht geschwollenen Nasenschleimhaut und einer flacheren, schnelleren Atmung. Hier gilt es, den Körper behutsam wieder an die Nasenatmung zu gewöhnen, ohne unnötigen Druck aufzubauen. Atemübungen mit verlängerter Ausatmung und eine gut befeuchtete Raumluft sind in solchen Phasen die beste Grundlage.

Die eigene Nasenatmung verbessern ganz ohne OP

Die folgende Erkenntnis mag überraschen, aber um die eigene Nasenatmung verbessern zu können, muss die Nasenmuschel nicht zwingend operativ behandelt werden. In vielen Fällen ist eine verstopfte Nase das Resultat einer Überventilation, denn je mehr Luft durch den Mund strömt, desto stärker schwellen die Nasenschleimhäute als Schutzreaktion an. Und sobald man wieder konsequent durch die Nase atmet und die CO₂-Toleranz des Körpers steigt, öffnen sich die Nasenwege auch oft von ganz allein.

Besonders bewährt haben sich Atemübungen, die das Atemvolumen reduzieren und die CO₂-Toleranz schrittweise erhöhen. Fast jeder kann so seine Nasenatmung verbessern, ohne OP-Eingriffe oder langwierige Heilungsprozesse befürchten zu müssen.

Die eigene Mundatmung abgewöhnen: So fällt dir der Umstieg am Tag leichter

Wer sich die Mundatmung abgewöhnen möchte, arbeitet grundsätzlich an einer Gewohnheit. Denn da es sich hierbei um ein tiefsitzendes Bewegungsmuster unseres Körpers handelt, bedarf es gewisser Geduld, sich die Mundatmung abzugewöhnen. Vor allem, weil Gewohnheiten sich am besten dort ändern lassen, wo du sie bewusst steuern kannst, nämlich tagsüber. Dein Umstieg beginnt also nicht im Bett, sondern tatsächlich mitten im Alltag, beim Arbeiten, beim Sport oder auch beim Entspannen.

5 prima kombinierbare Massnahmen, um sich die Mundatmung abgewöhnen zu können:

• Tagsüber Aufmerksamkeit schulen
  • Prüfe im Alltag immer wieder, ob deine Lippen geschlossen sind und die Zunge am Gaumen ruht.
• Feste Routinen für leichte Bewegung mit Nasenatmung
  • Versuche etwa beim Pendeln, beim Spazierengehen, beim Kochen, beim langsamen Radfahren oder aber auch am Schreibtisch
    • 3 × täglich
    • 10 Minuten
    ausschliesslich durch die Nase zu atmen.

• Ausatmung verlängern
  • Atme durch die Nase jeweils
    • 4 Sekunden ein und
    • 6 - 8 Sekunden aus
  • Das senkt die Atemfrequenz und macht die Nasenatmung von selbst angenehmer.
• Beim Sport
  • Gerade in ruhigen Einheiten empfiehlt es sich, konsequent durch die Nase zu atmen.
• Mouth Taping in der Nacht
  • Beim Mouth Taping kannst du ein spezielles Sleep Tape nutzen, mit dem du die eigene Nasenatmung im Schlaf mühelos fördern kannst.

Aber hierzu gleich mehr ...

Das Schöne ist, dass dein Körper diesen Prozess in aller Regel sehr bereitwillig mitmacht, da die Nasenatmung die Grundeinstellung ist, auf die er von Natur aus ausgelegt ist. Es geht also weniger darum, etwas Neues zu lernen, als darum, etwas Verlerntes zurückzuholen. Und wie prägend das Atemmuster ist, zeigt sich bei Kindern besonders deutlich, denn wer über Jahre durch den Mund atmet, bei dem verändert sich sogar die Form von Kiefer und Gesicht. Bei Erwachsenen läuft das weniger sichtbar ab, der Grundeffekt bleibt aber immer derselbe.

Mouth Taping zur Entspannung der Kiefermuskulatur & des Kausystems

Wenn die Nasenatmung tagsüber sitzt, ist das Mouth Taping der logische nächste Schritt. Es übernimmt in der Nacht die Rolle, die tagsüber deine Aufmerksamkeit hat, und hält auch im Schlaf den Mund locker geschlossen und lässt die Luft dorthin strömen, wo sie gefiltert, befeuchtet und angewärmt wird.

Gleichzeitig ist eine chronische Anspannung im Gesichtsbereich oft ein übersehener Nebeneffekt der nächtlichen Mundatmung. Denn, wenn der Mund nachts offensteht, versucht die Kiefermuskulatur unbewusst, den Unterkiefer gegen die Schwerkraft zu sichern. Wer nachts also durch den Mund atmet, hat häufig auch einen angespannten Kiefer, presst oder knirscht. Beides hängt an derselben Grundstellung, nämlich an Lippenschluss und Zungenlage. Die Anwendung des Mouth Taping zur Entspannung der Kiefermuskulatur kann hierfür eine einfache Entlastung ermöglichen.

Wie Mouth Taping nachts die Entspannung der Kaumuskeln fördern kann

Das Mouth Taping integrierst du am besten ganz ohne Druck in deine tägliche Abendroutine. Die physische Umstellung auf die nächtliche Nasenatmung erfordert zwar etwas Zeit, lässt sich aber schrittweise und sanft gestalten. Mit den richtigen Kniffen kann sich dein Körper jedoch gut an die neue Routine gewöhnen. Daher hier die wichtigsten Tipps für eine entspannte Anwendung im Überblick:

• Taste dich gerne in Ruhe heran
  • Trage das Tape zuerst am Abend beim Lesen oder Entspannen für 5 - 10 Minuten, bevor du damit schläfst.
• Bei empfindlicher Haut
  • Im Fall von empfindlicher Haut lässt sich einfach die Haftung reduzieren, indem du den Streifen vorher ein paarmal kurz gegen ein Stück Stoff drückst.
  • Alternativ den Streifen halbieren und sanft senkrecht von der Nase zum Kinn aufkleben, dann berührt weniger Fläche die Haut.
• Am Morgen nach der nächtlichen Anwendung
  • Feuchte am Morgen die Lippen kurz mit der Zunge an und löse das Tape von innen, statt es abzuziehen.

Das regelmässige Halten der Mundposition hilft dabei, sowohl den Kaumuskel als auch das Kiefergelenk zu entspannen. Dadurch, dass die Zunge sanft am Gaumen anliegt, wirkt sie zugleich wie ein natürlicher Platzhalter für den Oberkiefer und entlastet so die Atemwege sowie die umliegende Muskulatur. Studien zur Sauerstoffversorgung im Gewebe, darunter Untersuchungen der Universität Lübeck, zeigen zudem, dass eine ausgewogene CO₂-Konzentration im Blut die Gefässe erweitert, weshalb durch diese Form der Entspannung Kiefergelenk und Kaumuskulatur besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Und dadurch kann sich letztlich der gesamte Schulter- und Kopfbereich entspannen.

Nasenatmung & Mouth Taping im sportlichen Alltag

Auch im Training lässt sich die Nasenatmung gezielt üben. Am besten funktioniert dies in ruhigen Grundlageneinheiten, in denen du ohnehin problemlos durch die Nase atmen könntest. Ein sanftes Mouth Taping wirkt dort als Erinnerung und kann dir dabei helfen, das natürliche Muster zu festigen. Bei steigender Intensität wechselt der Körper ohnehin von selbst auf Mundatmung, weil die Nase den Luftdurchsatz begrenzt und dies eine sinnvolle Anpassung und kein Fehler ist. Für intensive Einheiten, Intervalle und Wettkämpfe gilt deshalb: Ohne Tape. Und wenn sich die Atmung an irgendeinem Punkt beengt anfühlt, nimm es einfach ab.

Tipp: Wie beanspruchte Muskulatur und eine schnelle Regeneration nach dem Sport zusammenhängen, erfährst du übrigens in unserem Blogartikel »Muskelkater: Was im Muskel passiert & was wirklich hilft«.

Gezielte Regeneration der Muskeln im Kieferbereich

Tatsächlich folgt die Regeneration der Muskeln im Kiefer denselben Regeln wie überall im Körper, da sie Entlastung, Durchblutung und Schlaf benötigt. Der Unterschied liegt schlicht darin, dass die Kaumuskulatur kaum bewusst belastet wird, da chronische Anspannung dort lange unbemerkt bleibt.

Der wirkungsvollste Ansatz ist daher, die Muskulatur so zu trainieren, dass Lippenschluss und Zungenlage von allein funktionieren. Genau darauf zielt ein sogenanntes myofunktionelles Training, sprich ein gezieltes Muskeltraining der Mund- und Gesichtspartie. Nach diesem Prinzip arbeitet etwa unser FaceFormer, welcher sich gut mit unserem Sleep Tape kombinieren lässt. Am Tag trainiert der FaceFormer das Atem- und Schlussmuster, und durch die Nacht begleitet dich das Tape.

Ein weiterer Punkt, der vielen den Umstieg erleichtert, ist die CO₂-Toleranz. Wer schnell und flach atmet, empfindet die Nasenatmung anfangs eher als eng, weil schon ein leichter Anstieg des Kohlendioxids im Blut als Luftmangel wahrgenommen wird. Mit etwas Übung verschiebt sich jedoch diese Schwelle. Der CardiHaler von Gruber CO₂-Systems unterstützt dich genau hier, indem du das Training sanft mit 1 - 2 Minuten bei niedriger Einstellung startest.

Fazit: Mouth Taping kann deinen Schlaf & Alltag bereichern

Die Nase leistet mehr, als ihr meist zugetraut wird. Sie filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft und liefert den Botenstoff aus den Nebenhöhlen gleich mit. Wer diesen Weg für sich zurückgewinnen möchte, beginnt tagsüber mit den einfachen Dingen: Zuerst die Nase freibekommen, sich im Alltag bewusste Atemphasen setzen, die eigene Ausatmung sanft verlängern sowie bestenfalls auch die Zungenlage und den sanften Lippenschluss üben.

In der Nacht übernimmt das Mouth Taping die Rolle der sanften Führung, um den Körper an seine natürliche Atemroute zu erinnern. Durch die konsequente Umstellung auf Nasenatmung verbessert sich grundsätzlich betrachtet nicht nur im besten Fall die Schlafqualität und Schnarchneigung, sondern auch die Sauerstoffversorgung im Gewebe insgesamt, inklusive der Entspannung der Kaumuskulatur und der Erholung nach dem Training. Wer auch das Kiefergelenk entspannen möchte, achtet zusätzlich auf die Auslöser im Alltag, wie eine Vermeidung von Bildschirmarbeit mit vorgeschobenem Kopf, Stressphasen oder auch langes Kaugummikauen. Bei chronischen Beschwerden empfiehlt sich zudem eine (zahn)ärztliche Abklärung, um organische oder funktionelle Fehlbelastungen abzuklären.

Denn wer seinem Körper nachts die richtigen Bedingungen bietet, regeneriert nachhaltiger und startet mit mehr Energie in den Tag. Gib deinem Körper einfach etwas Zeit zur Eingewöhnung und finde im eigenen Tempo zu deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.

Mehr Beiträge zu diesem Thema findest du in unserem Blog-Bereich «Nasenatmung verbessern».

FAQ: Häufige Fragen zu Mouth Taping & Nasenatmung