Atemübungen: Der evidenzbasierte Atemtrainer-Guide mit Buteyko-Methode & Atemtrainer-Geräten

Atemtrainer gibt es für die Atemmuskulatur, für die Ausatmung, für das Lösen von Sekret und für die CO₂-Toleranz. Wer Ausdauer steigern, Stress abbauen oder Hyperventilation vermeiden will, braucht aber zuerst eines: die eigene Atmung, das unmittelbarste und zugleich am besten untersuchte Werkzeug.

In diesem Guide erfährst du, was Atemübungen und Atemtrainer überhaupt trainieren, wie du mit der Buteyko-Methode und der Kontrollpause deine CO₂-Toleranz trainieren kannst und wann ein Atemtrainingsgerät dein Atemtraining im Alltag oder Sport sinnvoll ergänzt. Dazu bekommst du sechs Übungen mit Anleitung und zu jedem Abschnitt die Studienlage, damit du einordnen kannst, was belegt ist und was nicht.

Atemtrainer & Übungen: Was ein Atemtraining wirklich trainiert

Der Übergang von unbewusster Atmung zu gezielter Steuerung ist der erste Schritt zu mehr Regeneration. Eine Atemübung ist daher genau genommen ein aktiver Impuls für eine bewusste Veränderung des Atemmusters, bei der beispielsweise langsamer, flacher, mit Pausen oder gezielt durch die Nase statt durch den Mund geatmet wird. Wer sein Atemmuster aber langfristig optimieren möchte, greift in der Praxis häufig auf einen spezialisierten Atemtrainer zurück.

Ein Atemtrainer ist im Wesentlichen ein Hilfsmittel, das deine Atmung in eine bestimmte Richtung lenkt, wie etwa durch mehr Widerstand beim Einatmen, verlängertes Ausatmen, mechanische Vibrationen in den Atemwegen oder eine veränderte Zusammensetzung der Atemluft. Was dabei trainiert wird, hängt vom gewählten Ansatz ab. Ein solches Gerät setzt gezielte Reize auf die Atemmuskulatur oder die Atembiochemie, um die Atemmuskulatur zu kräftigen oder das Atemmuster und die Reaktion auf CO₂ zu verändern, während klassische Atemübungen ohne Geräte als Basis dienen.

Grundsätzlich unterscheidet man dabei zwei Ansätze, die weiter unten in vier Gerätegruppen aufgefächert werden:

• Mechanische Atemtrainer (Inspirations- & Exspirationskraft): Diese Geräte arbeiten mit verstellbaren Widerständen. Beim Ein- oder Ausatmen muss die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln, gegen einen Widerstand anarbeiten. Das kräftigt die Atemmuskulatur. Ausatemtrainer mit einstellbarem Widerstand verlängern zudem die Ausatmung und beruhigen so das Atemmuster.
• Biochemische (CO₂-Reiz) Atemtrainer: Diese Geräte verändern nicht den Widerstand, sondern die Atemluft: Sie wird dosiert mit Kohlendioxid angereichert. Trainiert wird damit die Reaktion des Atemzentrums auf CO₂, also die Steuerung der Atmung und nicht die Muskulatur.

Buteyko-Atmung & andere Atemübungen ohne Gerät

In der Atemtherapie ist «Buteyko» ein weit bekannter Begriff. Die Buteyko-Atmung selbst geht auf den ukrainischen Arzt Konstantin Buteyko zurück, der sie ab den 1950er-Jahren entwickelte. Seine Grundannahme war, dass viele Menschen dauerhaft mehr atmen, als ihr Stoffwechsel braucht. Dieses Überatmen senkt den Kohlendioxidgehalt im Blut, und ein zu niedriger CO₂-Wert verengt Blutgefässe und Atemwege und erschwert die Sauerstoffabgabe ins Gewebe. Die Atemübungen der «Buteyko-Methode» setzen deshalb auf Nasenatmung, ein reduziertes Atemvolumen und kontrollierte Atempausen.

Einfach erklärt bedeutet das, dass du mit der Atemtechnik Buteyko im Alltag ruhiger atmest und so deinen CO₂-Wert im Normalbereich hältst. Als bewährte Methode kann sie helfen, Hyperventilation zu vermeiden und ein ruhigeres Atemmuster zu etablieren.

Die Cochrane-Übersicht zu Atemübungen bei Asthma fasst hierfür 22 Studien mit 2'880 Erwachsenen zusammen und kommt zum Schluss, dass Atemübungen wahrscheinlich die Lebensqualität verbessern und Hyperventilationssymptome verringern. Dass die Buteyko-Atmung die Ausdauerleistung gesunder Sportler steigert, ist damit nicht belegt. Ihr Nutzen für ein ruhigeres Atemmuster schon.

Buteyko-Methode: Die drei Grundprinzipien für deinen Alltag

Als Ansatz zur Optimierung des Atemmusters stellt die Methode nach Buteyko die biochemische Balance in den Mittelpunkt. Wer mit der Atemtechnik Buteyko seine Atemmuster korrigieren möchte, setzt auf die drei wesentlichen Säulen der Buteyko-Methode für die tägliche Praxis:

• Konsequente Nasenatmung: Tag und Nacht wird ausschliesslich durch die Nase geatmet, um die Luft zu filtern, anzuwärmen und den Atemwiderstand natürlich zu erhöhen.
• Sanfte Atemreduktion: Bewusstes, leichtes Unteratmen, um ein minimales Lufthunger-Gefühl zu erzeugen. Dadurch lernt das Gehirn, höhere CO₂-Spiegel zu tolerieren.
• Entspannung der Atemmuskulatur: Reduzierung von unnötiger Anspannung in Brust und Schultern.

Lese-Tipp: Wie du durch sanftes Fixieren der Lippen in der Nacht deine Nasenatmung festigen und Schnarchen lindern kannst, erfährst du ausführlich in unserem Blogartikel » Mouth Taping: Wie es die Umstellung auf Nasenatmung & Schlaf unterstützen kann.

Buteyko-Methode: Messung der Kontrollpause + 3 Übungen zum Einstieg

Die Buteyko-Methode selbst beginnt dafür stets mit einer Messung, der sogenannten Kontrollpause. Sie zeigt, wie stark dein Atemzentrum auf den Anstieg von Kohlendioxid reagiert.

So kannst du deine Kontrollpause messen:

1. Im Sitzen zur Ruhe kommen und normal durch die Nase ein- und ausatmen
2. Nach einer ganz normalen Ausatmung die Nase mit zwei Fingern schliessen und die Zeit starten
3. Beim ersten deutlichen Atemimpuls loslassen und einatmen
   Die Sekunden bis dahin sind dein Wert.
4. Der erste Atemzug danach sollte ruhig sein.
   Musst du nach Luft schnappen, hast du zu lang gehalten.

Indem du schrittweise deine CO₂-Toleranz trainieren kannst, senkst du die Empfindlichkeit deines Atemantriebs und hilfst deinem Körper, auch unter Belastung ruhig und effizient zu atmen.

Drei konkrete Atemübungen aus der Buteyko-Methode:

Atemübung 1) Reduzierte Atmung im Alltagsgeschehen:

• Aufrecht sitzen, eine Hand auf den Bauch
• Durch die Nase so atmen, dass sich die Atmung leicht zu flach anfühlt, ein sanfter Luftmangel, kein Stress
• 3 bis 5 Minuten halten
  Wird der Luftmangel stark, kurz normal atmen und neu einsteigen.

Atemübung 2) Nase frei durch sanftes Atemhalten:

• Normal ausatmen, Nase zuhalten, den Kopf langsam nicken oder von Seite zu Seite drehen, bis der Atemimpuls deutlich wird
• Loslassen und durch die Nase weiteratmen, auch wenn sie sich anfangs eng anfühlt
• Nach einer Minute wiederholen, bis zu sechsmal

Atemübung 3) Atempausen machen beim Gehen:

• Nach einer normalen Ausatmung die Nase zuhalten und gehen, bis der Atemimpuls kommt
• Schritte zählen, danach eine Minute ruhig durch die Nase atmen
• Sechs bis acht Durchgänge
  Mit der Zeit steigt die Schrittzahl bei gleichem Empfinden.

3 weitere Atemübungen ohne Gerät für Training, Regeneration & den Alltag

Tatsächlich lassen sich strukturierte Atemübungen auch ohne grossen Zeitaufwand in jeden Alltag integrieren. Um nachhaltige Anpassungen im Nervensystem und Stoffwechsel zu erzielen, ist Kontinuität hierbei aber natürlich sehr entscheidend. Und da du für die folgenden Atemübungen kein Zubehör brauchst, kannst du direkt damit starten. Sie ergänzen die zuvor beschriebenen Buteyko-Übungen und bereiten prima auf das Atemtraining mit Gerät in unserem nächsten Abschnitt vor.

Hier 3 vielseitige Atemübungen ohne Hilfsmittel:

Atemübung 1) Nasenatmung im lockeren Lauf:

Wähle hierfür ein Tempo, bei dem du den Mund geschlossen halten kannst, ohne dass es unangenehm wird.

• Wenn du den Mund öffnen musst, bist du zu schnell.
• Diese Übung schult das Atemvolumen unter Belastung, hält die Atemfrequenz niedrig und ist gleichzeitig ein verlässlicher Tempomesser für Grundlagenläufe. Anfangs wirst du deutlich langsamer laufen.

Atemübung 2) Verlängerte Ausatmung nach dem Training:

4 Sekunden durch die Nase einatmen, 6 Sekunden ausatmen und 3 bis 5 Minuten im Sitzen oder Liegen.

• Das ist die einfachste Form, den Wechsel in die Erholung bewusst anzustossen. Ohne Atempausen, ohne Zählen bis in hohe Zahlen, deshalb auch für Einsteiger geeignet.

Atemübung 3) Leichte Atempausen vor konzentrierter Arbeit:

Normal ausatmen, 3 bis 5 Sekunden warten und ruhig einatmen. Hiervon 10 Wiederholungen.

• Der kurze CO₂-Anstieg beruhigt das Atemmuster, ohne dass ein Luftmangel entsteht. Nicht verlängern, bis es unangenehm wird. Der Reiz soll klein bleiben.

Gezielte Trainingsreize mittels Atemtrainer-Gerät: Widerstand, Vibration & CO₂

Wie wir nun schon gelernt haben, bilden Atemübungen das Fundament und schulen dabei zugleich das Körpergefühl. Ein Training mit einem spezialisierten Atemtrainer-Gerät setzt exakt dort an, wo die Atmung jedoch allein allzu oft an ihre Grenzen stösst. Konkret bei einem festen Widerstand für die Atemmuskulatur, einer reproduzierbaren Taktvorgabe für die Ausatmung oder einem kontrollierten CO₂-Reiz, den du nicht über das Anhalten der Luft erzeugen musst.

4 Gerätegruppen decken den Markt hierbei weitgehend ab:

• Widerstandstrainer für das Einatmen: Hierbei wird gegen ein federbelastetes Ventilsystem geatmet. Ein solches Ventil öffnet sich erst ab einem bestimmten Druck. Trainiert werden Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln, so wie ein Hantelgewicht den Bizeps trainiert.
• Ausatemtrainer: Bei einem solchen Atemtrainer-Gerät kommt ein einstellbarer Widerstand zum Einsatz, der die Ausatmung bremst und sie so sanft und kontrolliert verlängert. Das Ziel ist hierbei ein ruhigeres und langsameres Atemmuster.
• Oszillierende Geräte: Bei diesen Geräten unterbricht eine Kugel oder ein Ventil den Luftstrom in schneller Folge. Die hier erzeugte Vibration soll Sekret in den Atemwegen lösen, weshalb es vorrangig medizinische Einsatzgebiete abdeckt und weniger sinnvoll für das Leistungstraining ist.
• CO₂-Atemtrainer: Mit Hilfe eines CO₂-Atemtrainers wird die Atemluft dosiert mit Kohlendioxid angereichert. Auf diese Weise wird die Reaktion des Atemzentrums auf CO₂ trainiert.

Wie ein modernes Atemtrainer-Gerät dein Training unterstützt

Ein effektives Atemtrainer-Gerät, seine zielgerichtete Anwendung sowie sein Nutzen lassen sich am besten am Beispiel biochemischer Atemtrainer verstehen. Der Unterschied zwischen rein manueller Praxis und apparativem Support zeigt sich im direkten Vergleich. Daher verdeutlicht die folgende Gegenüberstellung, worin sich freie Übungen und apparative Unterstützung unterscheiden.

Während man also bei freien Atemübungen zusätzlich auch die Sekunden selbst mitzählen muss, nimmt ein Tool den Takt vollkommen mechanisch und mühelos ab.

Warum der CO₂-Reiz überhaupt zählt, zeigt die Forschung zur Hyperventilation. Wer zu schnell oder zu tief atmet, senkt den CO₂-Wert, mit Schwindel und Kribbeln als typischen Folgen. Mit der Anweisung, flach und natürlich zu atmen, halbierte sich dieser Abfall in einer experimentellen kontrollierten Studie mit 46 Teilnehmenden von Mikołaj Tytus Szulczewski (Universität Warschau). Und gemäss einer randomisierten, kontrollierten Therapiestudie mit Mediatoranalyse, u. a. durch Mitwirkung von Alicia E. Meuret, zeigte sich, dass sich bei Panikstörung unter einem Training der Atmung die zuvor zu niedrigen CO₂-Werte normalisierten, wobei der Anstieg der Besserung zeitlich vorausging.

Ein bewährtes Beispiel ist hierbei unser Cardihaler von Gruber CO₂-Systems. Über eine dosierte Anreicherung der Atemluft mit CO₂ ermöglicht der Cardihaler ein kontrolliertes Atemtraining für alle, die ihre CO₂-Toleranz trainieren möchten, ohne die Luft anhalten zu müssen. Begonnen wird mit kurzen Einheiten auf niedriger Stufe und nach Anleitung. Für einen unverbindlichen Einstieg stehen dir hierfür auch flexible Produkt-Mietmöglichkeiten zur Verfügung, um hochwertige Systeme im eigenen Alltag zu testen.

Die «Flutter Atemtrainer»: Oszillierende Werkzeuge für die Atemwege

Eine Sonderform der mechanischen Atemhilfen stellt der sogenannte «Flutter Atemtrainer» dar. Dieses medizinische Hilfsmittel ist ein pfeifenförmiges Gerät, welches eine Metallkugel im Inneren des Geräts nutzt, die beim Ausatmen in Schwingung gerät. Diese Oszillation erzeugt vibrierende Druckschwankungen in den Bronchien, die vor allem dazu dienen, fest sitzendes Sekret in den Atemwegen zu lösen und den Atemfluss zu erleichtern. Entwickelt wurde das Prinzip daher auch für Menschen mit chronischer Sekretbildung, etwa bei Bronchiektasen, COPD oder Mukoviszidose.

Für gesunde Sportler ist ein Flutter Atemtrainer kein Trainingsgerät. Er stärkt weder die Atemmuskulatur in relevantem Mass noch verändert er das Atemmuster. Wer nach einem Gerät für Ausdauer oder Regeneration sucht, ist im nächsten Abschnitt richtig.

Welches Gruber Atemtrainingsgerät perfekt zu welchem Ziel passt

Ein hochwertiges Atemtrainingsgerät ist ein Werkzeug, mit dem sich Widerstand, Takt oder CO₂-Reiz reproduzierbar dosieren lassen. Eine pauschale Empfehlung für alle Anwender gibt es jedoch nicht, denn die Auswahl richtet sich klar nach deinen individuellen Bedürfnissen. Daher erfährst du nachfolgend, wie unsere modernen Trainingssysteme gezielt ansetzen und welches System dich bei deinen persönlichen Zielen unterstützt.

Physiologie im Fokus: Was ein Gerät für Lungentraining wirklich trainiert

Wie wir in zahlreichen Kundengesprächen immer wieder feststellen, suchen viele Sportler und Anwender gezielt nach einem Lungentrainingsgerät zur Steigerung ihrer Ausdauer. Der Begriff «Gerät für Lungentraining» ist zwar weit verbreitet, aber ungenau, denn die Lunge selbst hat keine Muskeln. Sie lässt sich daher nicht so gezielt trainieren wie etwa ein Oberschenkel oder der Oberarm. Ihr Volumen ist im gesunden Erwachsenenalter anatomisch begrenzt und kaum veränderbar.

Was ein Gerät für Lungentraining tatsächlich trainiert, sind zwei andere Dinge, nämlich die Atemmuskulatur, allen voran das Zwerchfell, sowie die Steuerung der Atmung, sprich die Frequenz, die Tiefe und die Reaktion auf CO₂.

Für die Muskulatur ist das gut belegt. In den Studien der vorher genannten Metaanalysen stiegen der maximale Einatemdruck und die Ausdauer der Atemmuskeln in fast allen Untersuchungen. Auch hielten die Sportler Belastungen länger durch, bevor sie erschöpft waren. Der Mechanismus dahinter ist als respiratorischer Metaboreflex beschrieben: Ermüdet die Atemmuskulatur, verengt der Körper die Gefässe in den Beinen, um die Atemmuskeln bevorzugt mit Blut zu versorgen. Bei Radfahrern an der Leistungsgrenze war der Blutfluss in den Beinen umso geringer, je grösser die Atemarbeit war (Harms et al., Journal of Applied Physiology 1997). Fünf Wochen Atemmuskeltraining schwächten diesen Reflex messbar ab (Witt et al., Journal of Physiology 2007). Kräftigere Atemmuskeln schieben den Punkt, an dem der Reflex einsetzt, nach hinten. Ein Gerät fürs Lungentraining hilft damit indirekt, die Durchblutung der arbeitenden Beinmuskulatur länger aufrechtzuerhalten.

Fazit: Atemübungen mit apparativem Support für spürbare Ergebnisse

Gezielte Atemübungen bilden das Fundament für Regeneration, Fokus und Belastbarkeit. Sie schulen das Körpergefühl und helfen dir, dein Atemmuster im Alltag bewusst zu steuern. Wer die physiologische Bedeutung von CO₂ versteht, lernt rasch, flachere und ruhigere Atemmuster zu etablieren, um Hyperventilation wirksam zu vermeiden. So legst du den Grundstein für mehr Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Gleichzeitig stösst die freie Praxis ohne Hilfsmittel im hektischen Alltag oft an Grenzen. Genau hier setzen unsere Produkte von Gruber CO₂-Systems als Ergänzung an. Vom Entlasten beim gedanklichen Mitzählen durch den Relaxator, über gezieltes Training der CO₂-Toleranz mit dem CardiHaler bis hin zur Kräftigung von Lippen- und Gesichtsmuskulatur mit dem FaceFormer nehmen dir unsere Produkte das Zählen und Dosieren ab und machen deine Atemroutine im Alltag einfacher.

Mehr Beiträge zu diesem Thema findest du in unserer Blog-Übersicht.

FAQ: Häufige Fragen zu Atemübungen & -trainern

Atemtrainer: Wie benutzt man ihn richtig?

Ein Atemtrainer wird im Sitzen und mit aufrechtem Oberkörper benutzt, bei Widerstandstrainern mit einem Widerstand, der zehn bis dreissig Atemzüge sauber zulässt, bei Ausatemtrainern mit einer Stufe, die die Ausatmung spürbar verlängert, ohne dass du pressen musst. Ein Durchgang dauert zwei bis fünf Minuten, ein- bis zweimal täglich. Bei Schwindel abbrechen. Das Gerät nach jeder Anwendung reinigen und trocknen lassen.

Wie macht man Atemtraining?

Atemtraining besteht aus drei Bausteinen: Dem ruhigen Atemmuster im Alltag mit Nasenatmung, gezielten Übungen wie reduzierter Atmung, verlängerter Ausatmung oder leichten Atempausen, und optional einem Gerät für Widerstand oder CO₂-Reiz. Entscheidend ist letztlich die Regelmässigkeit. 5 bis 10 Minuten täglich über mehrere Wochen bringen wesentlich mehr als einzelne lange Einheiten. Fortschritte selbst lassen sich dabei mit der sogenannten Kontrollpause oder dem BOLT-Test verfolgen.

Welche Atemübungen erhöhen den CO₂-Gehalt?

Den CO₂-Gehalt erhöhen alle Atemübungen, die das Atemvolumen verringern oder Pausen einbauen. Dazu zählen insbesondere die reduzierte Atmung aus der Buteyko-Atmung, kurze Atempausen nach dem Ausatmen, Atempausen beim Gehen und Nasenatmung bei lockerer Belastung. Auch eine verlängerte Ausatmung hilft, weil sie die Atemfrequenz senkt. Tiefes, schnelles Atmen hingegen bewirkt nur das Gegenteil. Bei allen Atemübungen sollte der Anstieg in jedem Fall klein und angenehm bleiben, denn starker Luftmangel ist kein Zeichen für ein besseres Training.

Wie kann ich meine CO₂-Toleranz trainieren?

Möchtest du deine CO₂-Toleranz trainieren, so gelingt dies entweder über die Atmung, etwa mit reduzierter Atmung, Nasenatmung bei lockerer Belastung und leichten Atempausen nach dem Ausatmen, oder über die Atemluft mit einem CO₂-Atemtrainer, bei dem dosiert Kohlendioxid beigemischt wird. In beiden Fällen gewöhnt sich das Atemzentrum daran, bei leicht erhöhtem CO₂-Wert ruhig zu bleiben. Gemessen wird der Fortschritt mit der Kontrollpause. Derartige Atemübungen mit Atempausen aber bitte nur im Sitzen ausführen und grundsätzlich nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.

Was macht CO₂ bei der Atmung?

Kohlendioxid ist der wichtigste Auslöser für den Atemreiz: Steigt der CO₂-Wert im Blut, meldet das Atemzentrum Luftbedarf. Ausserdem beeinflusst CO₂ die Weite der Blutgefässe und die Sauerstoffabgabe des Hämoglobins ins Gewebe. Sinkt der Wert durch zu schnelles oder zu tiefes Atmen, verengen sich die Gefässe im Gehirn und der Sauerstoff wird fester ans Blut gebunden. Das erklärt Schwindel und Kribbeln bei Hyperventilation.